Step 1

Nach einer langen Pause oder von 0 weg, mit diesem Plan schaffst du den (Wieder) Einstieg ganz easy. Du gewöhnst deinen Körper an das Rad und an das Training insgesamt. Im Step 2 werden die Einheiten etwas länger und anstrengender und es kommen noch kurze Laufeinheiten dazu. Für das Training benötigst du ein Setup, bei dem du den Widerstand regeln die tatsächliche Leistung auch ablesen kannst. Optimal ist ein Smarttrainer, indem du dein Rad, mit dem du auch normalerweise fährst, verwenden kannst. Wenn du dein Rad mit einer Wattmessung versehen hast, weißt du welche Leistung du wirklich auf die Pedale bringst. Allerdings ist das kein unbedingtes "must have" da der Smarttrainer auch einen Leistungswert ausgibt, der nahezu mit dem der Wattmesssysteme an den Pedalen übereinstimmt. Vor dem Start solltest du noch deine Herzfrequenzzonen ausrechnen. Im Internet gibt es viele Formeln wie du deine maximale Herzfrequenz ermittelst und die Zonen festlegst. Zum Beginn genügt die Formel mit Alter und Geschlecht. Im weiteren Trainingsverlauf wirst du selbst merken, wann dein Puls sein maximum erreicht hat. Ich verwende insgesamt 6 Zonen für Puls und Leistung. Das kommt daher, dass ich für den Bereich über meinem maximalen Puls eine eigene Zone verwende. Die Leistungszonen basieren auf deiner FTP (=Functional Threshold Power), also die maximale Leistung in Watt, die du 60 Minuten lang aufrechterhalten kannst. Zur Ermittlung gibt ebenfalls viele Möglichkeiten und du findest jede Menge Anleitungen dazu im Internet. Suche eine Variante, die dir gefällt oder starte mit einer FTP von 100W und schau dir die ersten Trainings an. In Step 1 bleiben wir bei jedem Training noch weit unter der FTP. Wenn du Fragen hast, dann schreib mich einfach an - ich kann dir gerne eine Anleitung zusammenstellen.

Trainingsphase:

Grundlage

Grundlage Die Grundlagenphase kümmert sich um die wichtige Grundlagenausdauer und bereitet in der Folge die Basis für weitere spezialisiertere Trainingsphasen.

Zonentyp:

Leistung

Leistung Die Intensitäten und Aufwände des Plans werden unter anderem nach Wattleistung berechnet. Es wird beim Training ein Gerät zur Leistungsmessung benötigt.

Leistungsklasse: Anfänger

Anfänger Neueinsteiger oder Wiedereinsteiger in den Ausdauersport finden mit diesem Plan eine geeignet Zusammenstellung.

Lizenz: CC BY NC 4.0

Namensnennung - Nicht kommerziell Die "Creative Commons BY NC"-Lizenz erlaubt Dritten, ein Werk zu verbreiten, zu remixen, zu verbessern und darauf aufzubauen, solange der Urheber des Originals genannt wird und es nicht kommerziellen Zwecken dient. Link zur Lizenzbeschreibung

Jürgen Nimmerfroh

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Seit 1995 bin ich mit dem Mountainbike über Stock und Stein unterwegs. 2012 habe ich mit kurzen entspannten Laufeinheiten begonnen mein Tr…

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Dieser Trainingsplan arbeitet auf Basis gemessener Wattleistung. Bei Laufaktivitäten wird ein Leistungsmessgerät, wie ein Stryd-Footpod, benötigt. Fahrradaktivitäten profitieren von Leistungsmesspedalen, wie dem Garmin Vector. Sensoren anderer Hersteller funktionieren ebenfalls gut. Tredict unterstüzt die meisten modernen Sensoren und Trainingsaufzeichnungsgeräte.

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HRmax: Die Herzfrequenz, die Dein Herz unter sehr starker Belastung maximal leisten kann.

FTPa: Functional Threshold Pace - Die Geschwindigkeit, die Du in etwa eine Stunde lang maximal aufrecht erhalten kannst.

FTP: Functional Threshold Power - Die Wattleistung, die Du in etwa eine Stunde lang maximal aufrecht erhalten kannst.

Die relativen Intensitätswerte eines Trainings werden beim Anwenden des Planes, anhand der Kapazitätswerte, in Deine persönlichen absoluten Intensitätswerte umgerechnet. 70% HRMax werden so zu 140bpm, wenn Deine maximale Herzfrequenz in den Kapazitätswerten mit 200bpm festgelegt ist.
Tredicts Intensitätsberechnung findet über die Trainingsdauer statt, somit ändert sich die Distanz des Trainingsplanes anhand Deines persönlichen FTPa.

Integrierte Dienste - Garmin Connect, Polar, Coros, Suunto, Wahoo, HealthFit, Adidas Running, icTrainer, Today's Plan, Withings, Fitness Syncer, RunGap

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