Anfänger Trainingsplan Radsport - Die ersten 4 Wochen auf dem Ra - Creative Commons Trainingsplan für das Fahrradfahren

Anfänger Trainingsplan Radsport - Die ersten 4 Wochen auf dem Rad

Willkommen im Radsport - Der Plan richtet sich an Radfahrer welche ernsthaft in den Sport einsteigen wollen Ziel: Mit diesem Trainingsplan lernen sie in 4 Wochen von 0 auf 2 Stunden Fahrt zu kommen. Los geht es mit der Bestimmung der Kapazitäts- und Leistungszonen auf der dieser Plan beruht. Wir werden aber noch nicht mit Leistungsdaten arbeiten, sondern konzentrieren uns auf die Herzfrequenz. Deshalb bitte mit Herzfrequenzsensor trainieren. Um die Zonen festlegen zu können wird die maximale Herzfrequenz (Hmax) benötigt. Weiß man diese nicht, dann kann man sie auch mit der Altersformel berechnen. Diese ist jederzeit über die Revisionen anpassbar. Fragen gerne via Email. Wir werden vor allem in den Grundlagen Herzfrequenzzonen unterwegs sein. Folgenden Zonen werden sich immer wieder im den Trainingsplänen finden. KB Kompensationsbereich K unter 55% der Hmax GA 1 Grundlagenausdauer 1 von 55% bis 65% GA 2 Grundlagenausdauer 2 von 65% bis 75% Laktatschwellentraining von 75% bis 85% EB Entwicklungsbereich von 85% bis 95% SB Spitzenbereich ab 95% Suchen sie sich flache Strecken raus um die geforderte Herzfrequenz zu halten. Wenn es auch eher monoton wirkt macht es Sinn hier noch nicht in die Laktatschwelle oder den EB / SP Bereich zu fahren. Nun viel Spaß bei den ersten 4 Wochen auf dem Rad - Im Aufbauplan gehen wir dann in den Intervallbereich über und steigern somit die Belastung.

Trainingsphase:

Aufbau

Aufbau In der Aufbauphase werden Umfänge erhöht und spezialisierte Einheiten hinzugefügt. Die Aufbauphase nimmt den Schwung der Grundlagenphase, baut diesen aus und führt zielgerichtet zur Intensivphase oder dem Saisonplateau.

Zonentyp:

Herzfrequenz

Herzfrequenz Die Intensitäten und Aufwände des Plans orientieren sich unter anderem nach der Herzfrequenz beim Training. Es wird beim Training ein Gerät zur Herzfrequenzmessung benötigt.

Leistungsklasse: Anfänger

Anfänger Neueinsteiger oder Wiedereinsteiger in den Ausdauersport finden mit diesem Plan eine geeignet Zusammenstellung.

Anwendbarkeit: Alle verbundenen Athleten

Alle verbundenen Athleten Der Käufer darf den Plan auf sich selbst und seine verbundenen Athleten anwenden. Beliebig oft.

Lizenz: CC BY NC ND 4.0

Namensnennung - Nicht kommerziell - Keine Bearbeitungen Die "Creative Commons BY NC ND"-Lizenz erlaubt Dritten die Weiterverbreitung des Werkes, nicht-kommerziell, solange dies ohne Veränderungen und vollständig geschieht und der Urheber genannt wird. Link zur Lizenzbeschreibung

AndySaty

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Die Intensitätsermittlung dieses Trainingsplans arbeitet auf Basis Deiner gemessenen Herzfrequenz. Bei Ausübung der Aktivitäten wird ein Herzfrequenzmessgerät, z.B. ein Brustgurt oder ein optischer Herzfrequenzmesser am Handgelenk, benötigt. Tredict unterstüzt die meisten modernen Sensoren und Trainingsaufzeichnungsgeräte.

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HRmax: Die Herzfrequenz, die Dein Herz unter sehr starker Belastung maximal leisten kann.

FTPa: Functional Threshold Pace - Die Geschwindigkeit, die Du in etwa eine Stunde lang maximal aufrecht erhalten kannst.

FTP: Functional Threshold Power - Die Wattleistung, die Du in etwa eine Stunde lang maximal aufrecht erhalten kannst.

Die relativen Intensitätswerte eines Trainings werden beim Anwenden des Planes, anhand der Kapazitätswerte, in Deine persönlichen absoluten Intensitätswerte umgerechnet. 70% HRMax werden so zu 140bpm, wenn Deine maximale Herzfrequenz in den Kapazitätswerten mit 200bpm festgelegt ist.
Tredicts Intensitätsberechnung findet über die Trainingsdauer statt, somit ändert sich die Distanz des Trainingsplanes anhand Deines persönlichen FTPa.

Integrierte Dienste - Garmin Connect, Polar, Coros, Suunto, Wahoo, HealthFit, Adidas Running, icTrainer, Today's Plan, Withings, Fitness Syncer, RunGap

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