Anfänger Trainingsplan Laufen - Von 0 auf 5 Kilometer in 5 Woche - Creative Commons Trainingsplan für das Laufen

Anfänger Trainingsplan Laufen - Von 0 auf 5 Kilometer in 5 Wochen (pace)

Anpassung des Bewegungsapparates und des Herzkreislaufsystemes. Von 0 auf 5 Kilometer Laufstrecke in 5 Wochen. Auch für Wiedereinsteiger geeignet. (Nach Verletzungen) Aber auch für Ausgleichssportler wie Radfahrer über den Winter. In diesem Plan geht es vor allem um den Aufbau und die Anpassung des Körpers an das Laufen. Wir setzen keinen Fokus auf die Geschwindigkeit. Diese spielt keine Rolle. Ziel ist es am Ende der 5 Wochen 30 Minuten am Stück laufen zu können. Meist fangen Trainingspläne mit der Bestimmung der Herzfrequenzzonen oder Leistungzonen an, aber in diesem Anfängerplan werden wir anders vorgehen. Die Belastung für solche Tests (FTP, Stufentests und Co) sind meist zu hart für Einsteiger im Laufsport. Deshalb geht es hier in den ersten Einheiten darum, sich an die Belastung zu gewöhnen. Deshalb werden wir in der ersten Woche "nur" 4 x 4 Minuten mit einer Gehpause von 1 Minuten laufen und in den folgenden Wochen Schritt für Schritt das Pensum steigern. Wir werden nicht auf die Leistung, Herzfrequenz oder andere Laufeffizienzdaten schauen. Dies folgt in weiteren aufbauenden Trainingsplänen. Achtung, damit der Plan aber auch auf euch individuell abgestimmt ist, sollte die Kapazität / Zonen entsprechend hinterlegt haben. Dabei helfe ich gerne. Einfach entsprechend via Email anschreiben und es gibt eine individuelle Einweisung. Frage gerne direkt an mich stellen. Gerne passe ich die Pläne an eure Zonen entsprechend an.

Trainingsphase:

Aufbau

Aufbau In der Aufbauphase werden Umfänge erhöht und spezialisierte Einheiten hinzugefügt. Die Aufbauphase nimmt den Schwung der Grundlagenphase, baut diesen aus und führt zielgerichtet zur Intensivphase oder dem Saisonplateau.

Zonentyp:

Pace / Tempo

Pace / Tempo Die Intensitäten und Aufwände des Plans werden über die Geschwindigkeiten der Trainings berechnet.

Leistungsklasse: Anfänger

Anfänger Neueinsteiger oder Wiedereinsteiger in den Ausdauersport finden mit diesem Plan eine geeignet Zusammenstellung.

Anwendbarkeit: Alle verbundenen Athleten

Alle verbundenen Athleten Der Käufer darf den Plan auf sich selbst und seine verbundenen Athleten anwenden. Beliebig oft.

Lizenz: CC BY NC ND 4.0

Namensnennung - Nicht kommerziell - Keine Bearbeitungen Die "Creative Commons BY NC ND"-Lizenz erlaubt Dritten die Weiterverbreitung des Werkes, nicht-kommerziell, solange dies ohne Veränderungen und vollständig geschieht und der Urheber genannt wird. Link zur Lizenzbeschreibung

AndySaty

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Dieser Trainingsplan arbeitet auf Basis gemessener Geschwindigkeit. Bei Ausübung des Trainings wird ein Geschwindigkeitsmesser, z.B. eine Sportuhr oder ein Beschleunigungsmesser am Fahrrad, benötigt. Tredict unterstüzt die meisten modernen Sensoren und Trainingsaufzeichnungsgeräte.

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HRmax: Die Herzfrequenz, die Dein Herz unter sehr starker Belastung maximal leisten kann.

FTPa: Functional Threshold Pace - Die Geschwindigkeit, die Du in etwa eine Stunde lang maximal aufrecht erhalten kannst.

FTP: Functional Threshold Power - Die Wattleistung, die Du in etwa eine Stunde lang maximal aufrecht erhalten kannst.

Die relativen Intensitätswerte eines Trainings werden beim Anwenden des Planes, anhand der Kapazitätswerte, in Deine persönlichen absoluten Intensitätswerte umgerechnet. 70% HRMax werden so zu 140bpm, wenn Deine maximale Herzfrequenz in den Kapazitätswerten mit 200bpm festgelegt ist.
Tredicts Intensitätsberechnung findet über die Trainingsdauer statt, somit ändert sich die Distanz des Trainingsplanes anhand Deines persönlichen FTPa.

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