5k: 8 Wochen-Plan in 23:45min
Nach diesem achtwöchigen Trainingsplan solltest du in der Lage sein, fünf Kilometer in unter 24 Minuten zu laufen. Vorraussetzung hierfür ist, dass du einen Kilometer in ca. 4:00min (+-5s) laufen kannst.
Trainingsphasen:
Grundlage
Aufbau
Tapering
Grundlage Die Grundlagenphase kümmert sich um die wichtige Grundlagenausdauer und bereitet in der Folge die Basis für weitere spezialisiertere Trainingsphasen.
Aufbau In der Aufbauphase werden Umfänge erhöht und spezialisierte Einheiten hinzugefügt. Die Aufbauphase nimmt den Schwung der Grundlagenphase, baut diesen aus und führt zielgerichtet zur Intensivphase oder dem Saisonplateau.
Tapering Die Wettkampfvorbereitung zeichnet sich durch reduzierte Umfänge und Tapering aus. Manchmal werden auch spezielle Trainings zur Effizienzsteigerung hinzugefügt.
Zonentypen:
Herzfrequenz
Pace / Tempo
Herzfrequenz Die Intensitäten und Aufwände des Plans orientieren sich unter anderem nach der Herzfrequenz beim Training. Es wird beim Training ein Gerät zur Herzfrequenzmessung benötigt.
Pace / Tempo Die Intensitäten und Aufwände des Plans werden über die Geschwindigkeiten der Trainings berechnet.
Leistungsklassen: Anfänger Fortgeschritten
Anfänger Neueinsteiger oder Wiedereinsteiger in den Ausdauersport finden mit diesem Plan eine geeignet Zusammenstellung.
Fortgeschritten Sportler mit etwas Erfahrung und einem guten Ausdauerlevel können sich mit diesen Plänen weiterentwickeln.
Lizenz: CC BY 4.0
Namensnennung Die "Creative Commons BY"-Lizenz erlaubt Dritten, ein Werk zu verbreiten, zu remixen, zu verbessern und darauf aufzubauen, auch kommerziell, solange der Urheber des Originals genannt wird. Link zur Lizenzbeschreibung
Patrick Romer
pattn
Patrick ist Host des Laufpodcasts ENDSPURT, Laufcoach, vor allem aber seit vielen Jahren begeisterter Läufer. Laufen ist für Ihn Ausgleich…
Die Intensitätsermittlung dieses Trainingsplans arbeitet auf Basis Deiner gemessenen Herzfrequenz. Bei Ausübung der Aktivitäten wird ein Herzfrequenzmessgerät, z.B. ein Brustgurt oder ein optischer Herzfrequenzmesser am Handgelenk, benötigt. Tredict unterstüzt die meisten modernen Sensoren und Trainingsaufzeichnungsgeräte.

Lerne mehr über Tredict mit dem Glossar oder lese den Blog.

Kapazitätswerte kurz erklärt
HRmax: Die Herzfrequenz, die Dein Herz unter sehr starker Belastung maximal leisten kann.

FTPa: Functional Threshold Pace - Die Geschwindigkeit, die Du in etwa eine Stunde lang maximal aufrecht erhalten kannst.

FTP: Functional Threshold Power - Die Wattleistung, die Du in etwa eine Stunde lang maximal aufrecht erhalten kannst.

Die relativen Intensitätswerte eines Trainings werden beim Anwenden des Planes, anhand der Kapazitätswerte, in Deine persönlichen absoluten Intensitätswerte umgerechnet. 70% HRMax werden so zu 140bpm, wenn Deine maximale Herzfrequenz in den Kapazitätswerten mit 200bpm festgelegt ist.
Tredicts Intensitätsberechnung findet über die Trainingsdauer statt, somit ändert sich die Distanz des Trainingsplanes anhand Deines persönlichen FTPa.
Eigene Trainingspläne erstellen. 3 Monate Kostenlos.

Erstelle mit Tredict Deine eigenen Trainingspläne.

Verkaufe Trainingspläne über unsere Plattform oder gebe Deinen Trainingsplan unter einer "Creative Commons"-Lizenz frei.

Jetzt registrieren

Designed to sustain your endurance.